Am făcut o listă cu rețete de sendvișuri sănătoase, astfel încât să le puteți rula câteva luni și copilul să nu se plictisească, dacă în asta constă pachețelul pentru școală/grădiniță, dar nici voi, dacă sunteți în căutare de gustări pentru luat la serviciu.
Am pus și variante simple și știute de toată lumea, ca să fie toate într-un singur loc. Am folosit puține ingrediente la fiecare, ceea ce e bine și pentru digestia celui care mănâncă sendvișul, și pentru timpul petrecut în bucătărie al persoanei care îl prepară, dar și pentru buzunar. Și încă ceva: rețetele nu sunt „bătute în cuie” – le puteți adapta cu ce vă place vouă.
Dacă sunteți vegetarieni sau pur și simplu nu mâncați lactate, carne ori ouă, găsiți și variante fără proteine de origine animală. Fiecare alege în funcție de alimentația și de gusturile lui. Și chiar dacă mâncați de toate, eu vă recomand ca proporția să fie în favoarea sendvișurilor vegetale, pentru că oricum de obicei se consumă prea multe proteine animale.
Înainte să mergeți să cumpărați ingredientele, vă rog mult să citiți articolul „5 reguli pentru a pregăti un sendviș sănătos” . Vă spun acolo ce tip de pâine recomand eu pentru sendvișuri și încă patru reguli după care vă puteți ghida când mergeți la cumpărături și când preparați sendvișurile.
Sendviș cu frunze de spanac, ridichi, morcovi și cașcaval
E varianta numai bună pentru ce găsim în perioada asta în piață. Cașcavalul poate fi înlocuit cu orice tip de brânză care vă place. Morcovii eu îi tai cu peelerul pentru cartofi, ca să fie fâșiuțe subțiri. Puteți pune și puțină ceapă verde, dacă nu vă deranjează 🙂 Vă spun eu un secret: mestecați câteva semințe de cardamon după, în loc de gumă de mestecat.
Sendviș cu dovlecei la grătar, branză de capră și mărar
Mie îmi place la nebunie această combinație! Brânza o fărâmițez cu o furculiță și o amestec cu mărarul tocat mărunt. Dacă brânza nu este prea cremoasă, e mai uscată, atunci pun și foarte puțin ulei de măsline. Practic vreau să devină aproape o cremă de brânză. Dovlecei pun din belșug, nu doar o feliuță sau două. Ei sunt ingredientul principal.
Sendviș cu salată verde, roșii, castraveți, pătrunjel și brânză/cașcaval
E o variantă pentru perioada în care roșiile și castraveții sunt de sezon, nu pentru acum. Pătrunjelul sigur că este opțional, dar vă rog strecurați acolo măcar câteva frunzulițe, pentru că are vitamina C de câteva ori mai multă decât au citricele.
Sendviș cu brânză brie, vânătă la grătar și ardei copt
Am pus brânză brie ca să fie diferit de celelalte și mai deosebit, dar puteți la fel de bine să folosiți orice alt tip de brânză.
Sendviș cu gorgonzola, salată verde, ardei copt și smochine
Am mâncat ceva asemănător la o benzinărie, nu știu exact dacă era așa sau altfel, dar avea sigur brânză, ardei copt și smochine. Mie îmi place foarte, foarte mult combinația. Dacă nu aveți gorgonzola, puteți încerca și cu o cremă simplă de brânză.
Sendviș cu salată verde, leurdă, ardei gras și cremă de brânză
Crema de brânză eu o fac rapid din brânză fărâmițată, amestecată cu puțin ulei presat la rece (sau cu smântână) și cu verdețuri. Dacă o cumpărați gata preparată, aveți mare grijă la etichetă: asigurați-vă că nu are altceva în afară de ce ați pune voi dacă ați face-o acasă.
Sendviș caprese: mozarella, roșii, pesto
Și această combinație îmi place foarte mult, dar vara, când roșiile sunt în sezon. Sigur că nu e o tragedie dacă o dată într-o iarnă cumpărați niște roșii pentru a face caprese. Repet: să fie excepția, nu regula. Dacă nu aveți sos pesto, puteți pune busuioc proaspăt, dar e mai bun cu pesto 🙂
Sendviș cu ou fiert și legume
Poate părea ciudat, dar puteți face un sendviș cu ou fiert, numai să nu fierbeți foarte mult oul. Să nu fie nici cu zeamă, nici tare, ci puțin moale, pentru că altfel se va fărâma gălbenușul și o să cadă dintre feliile de pâine. Oricum, cel mai bine este să folosiți o chiflă rotundă din care să scoateți miezul. Oul recomand să fie de țară. Cât despre legume, puteți pune orice aveți. Important este să puneți legume din belșug: o variantă poate fi cu roșii, castraveți, ardei, alta cu morcovi, ridichi, salată verde. Puteți să renunțați și la pâine și să puneți oul și legumele într-o caserolă. Dacă totuși simțiți nevoia de pâine puteți mânca mai puțină: luați o gură mare de ou și legume și una mică de pâine, nu invers 🙂
Sendviș cu omletă și legume crude
Știu, ați putea face o omletă cu legume, dar recomandarea mea este ca legumele să fie crude, nu preparate termic. Faceți omleta simplă și adăugați ce legume vă plac și sunt de sezon.
Sendviș cu legume/murături și carne
Când spun carne nu mă refer la mezeluri. E foarte greu să găsești în magazine ceva care să nu aibă conservanți precum monoglutamatul, coloranți, zahăr și altele. Am analizat inclusiv oferta de prosciutto crudo si cu greu am găsit ceva cu mai puțini conservanți.
Cel mai bine este să aveți carne dintr-o sursă de încredere și să o pregătiți acasă, de exemplu la cuptor sau la aburi. O folosiți pe post de fel principal alături de o salată, iar ce rămâne poate fi folosită și a doua zi, rece, în sendviș, alături de legume sau murături. Nu uitați să puneți cât mai multe legume. Nu o bucată mare de carne și o frunză de salată, ci raportul să fie invers dacă se poate.
Și la murături să vă uitați pe etichetă, dacă le cumpărați. Ar trebui să aibă doar apă și sare, nimic altceva. De obicei au și zahăr sau alți conservanți, dar se găsesc și variante doar cu apă și sare.
Sendviș cu hummus, castraveți murați și varză
Ideal ar fi să faceți hummus acasă. Nu e greu deloc: se mixează în robot năut fiert cu pastă de susan (tahini), usturoi, zeamă de lămâie, puțin ulei de măsline, sare, piper, opțional boia, chimion sau coriandru. Se obține o pastă delicioasă, care se potrivește de minune cu varza proaspătă și castraveții murați. Sigur că și cu alte legume – alegeți ce vă place.
Pentru că hummusul este o pastă, eu vă recomand ca sendvișul să fie doar cu o felie de pâine. Dacă sunt două, în momentul în care copilul va mușca din el, hummusul va ieși dintre felii și e foarte posibil să curgă pe jos (știu eu și niște adulți care ar face la fel 🙂 Deci mai bine puneți un strat generos de hummus pe o felide de pâine integrală, apoi adăugați din belșug castraveți murați și varză, iar feliile pot fi puse frumos într-o caserolă sau chiar în două.
Sendviș cu hummus, salată verde, morcovi și roșii deshidratate
Mie îmi place mult combinația hummus-roșii uscate, lângă care pot fi puse orice legume proaspete. Am ales morcovii, pentru că de obicei nu prea sunt puși în sendvișuri, dar în această combinație să știți că nu prea o să-i simțiți. Roșiile deshidratate au un gust puternic și vor acoperi celelalte arome.Și acest sendviș recomand să fie făcut doar pe o felie de pâine, așa cum am scris mai sus. Sau poate fi și fără pâine. Puteți pur și simplu mânca hummus cu bețișoare de legume (din morcovi, castraveți, ardei). Sau puteți face niște „bărcuțe” din ardei gras în care puneți hummus.
Sendviș cu fasole bătută și legume/murături
Noi facem fasolea la fel ca pe hummus: fasole boabe fiartă, pusă în robot cu zeamă de lămâie, ulei presat la rece, puțin usturoi, doar de aroma, sare, piper, mixat și gata! Dacă folosiți fasole boabe din conservă citiți, vă rog, eticheta: să aibă doar fasole, apă și sare, nimic altceva. A! Și în acest caz nu mai adăugați sare, pentru că fasolea este deja sărată.
Shaorma cu legume și maioneză de avocado
Este o rețetă delicioasă făcută de soțul meu, Prâslea cel gospodin. O găsiți aici.
Sendviș cu avocado, roșie, salată verde și pătrunjel
Avocado poate fi pus tăiat feliuțe sau făcut pastă. Când spun „făcut pastă” înțeleg zdrobit cu furculița, adăugată zeamă de lămâie, puțină sare neiodată, puțin piper, amestecat și gata!
Sendviș cu ton, avocado, morcovi și țelină
La fel și aici, puteți folosi avocado tăiat feliuțe sau pasat. Legume puteți pune de care doriți. Vara merge foarte bine cu roșii, castraveți, ardei. Iarna vă recomand să încercați cu morcovi și țelină chiar daca aveți impresia că nu vă place. Ideea este că gustul tonului le acoperă pe celelalte. Puneți neapărat și salată verde, spanac sau orice frunze aveți 🙂 Asta e valabil la orice sendviș.
Sendviș cu avocado, fasole și legume proaspete
De data aceasta zdrobiți cu furculița sau la robot nu doar avocado, ci și fasole fiartă. Adăugați zeamă de lămâie, busuioc verde, sare, piper, merge și foarte puțin muștar (nu e obligatoriu). Pasta astfel obținută o întindeți pe pâine, alături de salată verde și orice legume proaspete aveți sau dece nu, murături.
Sendviș cu pastă de măsline, castravete și ardei
Găsiți rețeta de pastă de măsline aici. Sendvișul acesta poate fi consumat doar pe o felie de pâine, cum spuneam și mai sus, sau și mai bine pe bucăți de castravete sau de ardei ori cu bețișoare de legume (morcovi, țelină, castraveți, ardei).
Sendviș cu avocado și măsline kalamata
Dacă nu vă dați în vânt după măsline (cum e cazul meu) vă recomand să faceți invers: avocado pasat puțin cu furculița, adăugate 1-2 măsline kalamata tăiate mai mărunt, zeamă de lămâie, ar fi bună și puțină ceapă verde, dar merge și fără, sare nu e nevoie, pentru că sunt măslinele sărate, întins pe pâine și adăugate legume și frunze verzi. Sigur că puteți pune și direct avocado tăiat feliuțe, măslinele tăiate pe jumătate sau în patru și legumele. Nu trebuie neapărat să faceți totul pastă. Uneori faceți așa, altă dată invers, ca să pară că sunt 2 variante diferite 🙂
Sendviș cu pate de caju, hrean și ridichi
Găsiți rețeta de pate de caju cu hrean aici. Este delicios și perfect pentru perioada aceasta. Sigur, trebuie să vă placă hreanul. Nouă ne place la nebunie! Deci faceți pateul, îl puneți pe pâine, adăugați ridichi și salată verde și gata. Încă o dată spun, puneți legume din belșug, vă rog, nu doar o frunzuliță de salată și două feliuțe subțiri de ridichi, ci cât de multe puteți. Altă dată puteți face cu varză albă sau roșie sau mai merge bine alături de castraveți murați.
Gata lista cu cele 20 de variante propuse de mine. Sigur că sunt muuult mai multe, dar vă aștept pe voi să îmi scrieți în comentariile de mai jos ce alte sendvișuri sănătoase pregătiți.
Credit foto: www.pexels.com
Mod de preparare:
