5 reguli pentru a pregăti un sendviș sănătos

 

Acum ceva timp prietena mea Iulia m-a rugat să o ajut cu niște idei de sendvișuri sănătoase. Avea nevoie să își ia pe teren (în fiecare dimineață de la 7 la 10 este prin diferite zone din București, de unde transmite în direct traficul – o vedeți pe Digi24). Am făcut atunci o listă cu idei și sfaturi, iar apoi mi-am dat seama că sunt potrivite nu doar pentru adulți, ci și pentru copii, mai ales că în România de cele mai multe ori pachețelul pentru școală sau grădiniță înseamnă un sendviș cu pâine albă, mezeluri și brânză topită. Am abordat și acest subiect în proiectul nostru, „Alimentația copiilor, sub lupă”: colega mea Monica a făcut un material extrem de util, pe care îl puteți vedea mâine (14 ianuarie), de la ora 10:30, la Tinerețe fără bătrânețe, pe Digi24.

Înainte să vă dau rețetele, vreau să vă spun cum procedez eu când fac un sendviș sănătos, după ce reguli mă ghidez. De fapt, nu sunt valabile doar pentru sendvișuri, ci la orice masă pe care o pregătim eu și soțul meu.

Pâine integrală, nu albă

Aleg pâine integrală, nu albă. Atenție mare la etichetă! Citiți ingredientele, nu vă luați doar după ce scrie mare pe ambalaj. O pâine cu adevărat integrală ar trebui să aibă doar 4 ingrediente: făină integrală, apă, sare și drojdie (sau maia). Noi alegem de cele mai multe ori pâinea cu maia, pentru că am observat că ne simțim mai bine, e mai ușor digerabilă, nu mai simțim senzația aceea de balonare. Se găsește de obicei la brutării artizanale.

Pe lângă etichetă, fiți atenți și la consistență. O pâine din făină integrală care să fie cu adevărat făină integrală, fără alte adaosuri, este o pâine cu o consistență mai tare, în niciun caz nu este pufoasă. Vă recomand să vă uitați la un material tot din campania noastră din emisiune, unde o să vedeți exact la ce mă refer, plus că găsiți acolo cea mai simplă rețetă de pâine pe care o puteți face în casă. O găsiți aici.

Cât mai puține ingrediente

Nu combin foarte multe ingrediente, ci îl fac cât mai simplu. De ce? Pentru că vreau să ușurez sarcina sistemului digestiv. Una e să digere 10 alimente, alta e să digere 3-4. Regula mea de bază este să combin o sursă de proteină cu legume crude. Deci pentru mine un sendviș sănătos nu are și brânză, și carne, și ou, și hummus, ci una dintre ele, alături de legume.

Legumele, ingredient principal

Am grijă ca în sendviș să am legume crude nu ca decor, ci mai degrabă ca ingredient principal. Fac tot posibilul să am în jur de 50% legume. Sigur că nu se poate mereu, dar ideea e să nu pun o bucată mare de carne și o frunzuliță subțire de salată. Apropo de salată, la orice sendviș pun frunze verzi: poate fi salată verde, spanac, leurdă, kale, rucola, mangold.

Sendvișul nu înseamnă doar pâine!

Dintotdeauna am avut o problemă cu sendvișurile, pentru că simțeam că mănânc prea multă pâine. Și așa și este. De obicei este o chiflă uriașă sau două felii groase de pâine, iar conținutul din mijloc abia îl simți. Mă întreb uneori de ce un sendviș are denumirea să zicem „sendviș cu șuncă și cașcaval” când de fapt e mai multă pâine decât șuncă și cașcaval. Ar trebui să se numească „sendviș cu pâine” :)) Nu neg că uneori mănânc și așa, dacă e o chiflă din aia crocantă, caldă, n-ai cum să reziști la așa ceva, parcă te duce înapoi în copilărie, dar asta e excepția, nu regula. Alteori dau la o parte una dintre feliile de pâine sau rup chifla astfel încât să mănânc doar partea de jos și conținutul din mijloc 🙂

Când fac eu acasă un sendviș sănătos procedez astfel: fie tai feliile de pâine foarte subțire, fie scot miezul din chiflă și clar în interior pun o cantitate consistentă din ingrediente, să simt ce mănânc. Fie pun doar pe o felie de pâine (știu că nu prea se mai numește sendviș, dar important e să mănânc ceva sănătos, nu cum se numește). Alteori elimin de tot pâinea la combinațiile la care se poate: de exemplu eu mănânc de multe ori hummus doar cu legume (fără pâine) sau omletă cu legume (fără pâine) sau carne cu legume. Știu, nu se mai numesc sendvișuri și ai nevoie de caserolă în care să le iei la serviciu, ai nevoie și de furculiță uneori, dar măcar din când în când putem face asta, nu? Și copiilor le putem da gustarea în caserolă când sunt mai mari. De fapt, nepoțica mea are doar 4 ani și tare mult îi place să mănânce din caserolă la grădiniță 🙂

Mai puține proteine de origine animală

Nu sunt vegetariană, mănânc de toate, dar proteine de origine animală nu mai consum în fiecare zi. Înainte mâncam carne, brânză sau ouă la absolut fiecare masă și așa fac majoritatea oamenilor, dar excesul de proteină animală nu aduce nimic bun, dimpotrivă. Eu am simțit asta pe pielea mea, așa că acum mănânc în medie de 2-3 ori pe săptămâna proteine de origine animală și când spun asta nu mă refer doar la carne, ci și la ouă sau lactate. E adevărat că iarna simt nevoia de mai mult și poate că mănânc de 4 ori pe săptămână, dar compensez vara când am unele perioade în care nu mănânc deloc. Le înlocuiesc cu cele de origine vegetală, care se găsesc în fasole, năut, linte, ciuperci, quinoa, semințe de cânepă etc. Cât despre sendvișuri, o să vedeți că există destule variante și fără carne, brânză sau cașcaval și vă recomand să le folosiți mai des decât pe cele cu proteină animală.

Rețete de sendvișuri sănătoase

Dacă vi se par prea multe de schimbat, nu vă îngrijorați și în niciun caz nu vă stresați, nu vă frustrați dacă nu vă iese din prima sau din a doua sau a treia. Luați-o ușor, o mică schimbare azi, alta mâine sau peste o săptămână, faceți totul în ritmul vostru. Important este să fițihotărâți să schimbați ceva. Eu așa am fost și am reușit să ajung să mănânc sănătos, deși 22 de ani am mâncat tot ce era mai nesănătos. Cum am reușit am povestit aici.

Dacă aveți nevoie de idei pentru pachețelul pentru școală ori chiar pentru voi, să luați la serviciu, v-am pregătit o listă generoasă în acest articol: „20 de sendvișuri simple, sănătoase și gustoase„.

PS: Pentru că pare ciudat cuvântul „sendviș” și pentru că peste tot sunt tot felul de variante incorecte, vreau să vă spun că variantele corecte dpdv gramatical sunt „sendviș” și „sandvici” 🙂

 

Credit foto: www.pexels.com

CELE MAI RECENTE ARTICOLE


albire dentara
Experiența mea cu albirea dinților și de ce am ales până la urmă un tratament profesional de albire dentară
Experiența mea cu albirea dinților Tratamentul de albire dentară afectează smalțul dinților – mit sau adevăr? Am auzit asta de […]
Ce beneficii are vitamina C lipozomală și cum o alegem pe cea mai bună
Sunt convinsă că ați auzit de suplimente lipozomale. Vitamina C lipozomală este cea mai cunoscută, dar există și vitamina B, […]
Cum poți afla dacă ai alergii alimentare întârziate
Deși mănânc cât pot de echilibrat, în ultimii ani am tot avut probleme digestive. În special balonare, dar am avut […]
Dr. Cătălina Crețu: Suplimentele sub formă de spray se asimilează mai bine decât comprimatele
Am descoperit aceste suplimente sub formă de spray acum mai bine de 6 luni și m-au cucerit, pentru că dai […]
Pandișpan cu fructe (rețetă cu făină integrală, fără lactate și fără zahăr)
Este o rețetă foarte ușor de făcut, din doar 3 ingrediente, plus fructe. Poate fi pandișpan cu vișine, cireșe, piersici, […]
Unde puteți mânca pizza cu blat integral și pizza vegană în București
Știți deja că noi căutăm mereu variante cât mai sănătoase când comandăm sau ieșim să mâncăm în oraș, așa că […]

Această pagină web folosește cookie pentru îmbunătățirea experienței de navigare și pentru asigurarea unor functionalități. Află mai multe