Arhive sendviș - Izabela Pănescu

Am făcut o listă cu rețete de sendvișuri sănătoase, astfel încât să le puteți rula câteva luni și copilul să nu se plictisească, dacă în asta constă pachețelul pentru școală/grădiniță, dar nici voi, dacă sunteți în căutare de gustări pentru luat la serviciu.

Am pus și variante simple și știute de toată lumea, ca să fie toate într-un singur loc. Am folosit puține ingrediente la fiecare, ceea ce e bine și pentru digestia celui care mănâncă sendvișul, și pentru timpul petrecut în bucătărie al persoanei care îl prepară, dar și pentru buzunar. Și încă ceva: rețetele nu sunt „bătute în cuie” – le puteți adapta cu ce vă place vouă.

Dacă sunteți vegetarieni sau pur și simplu nu mâncați lactate, carne ori ouă, găsiți și variante fără proteine de origine animală. Fiecare alege în funcție de alimentația și de gusturile lui. Și chiar dacă mâncați de toate, eu vă recomand ca proporția să fie în favoarea sendvișurilor vegetale, pentru că oricum de obicei se consumă prea multe proteine animale.

Înainte să mergeți să cumpărați ingredientele, vă rog mult să citiți articolul „5 reguli pentru a pregăti un sendviș sănătos” . Vă spun acolo ce tip de pâine recomand eu pentru sendvișuri și încă patru reguli după care vă puteți ghida când mergeți la cumpărături și când preparați sendvișurile.

Sendviș cu frunze de spanac, ridichi, morcovi și cașcaval

E varianta numai bună pentru ce găsim în perioada asta în piață. Cașcavalul poate fi înlocuit cu orice tip de brânză care vă place. Morcovii eu îi tai cu peelerul pentru cartofi, ca să fie fâșiuțe subțiri. Puteți pune și puțină ceapă verde, dacă nu vă deranjează 🙂 Vă spun eu un secret: mestecați câteva semințe de cardamon după, în loc de gumă de mestecat.

Sendviș cu dovlecei la grătar, branză de capră și mărar

Mie îmi place la nebunie această combinație! Brânza o fărâmițez cu o furculiță și o amestec cu mărarul tocat mărunt. Dacă brânza nu este prea cremoasă, e mai uscată, atunci pun și foarte puțin ulei de măsline. Practic vreau să devină aproape o cremă de brânză. Dovlecei pun din belșug, nu doar o feliuță sau două. Ei sunt ingredientul principal.

Sendviș cu salată verde, roșii, castraveți, pătrunjel și brânză/cașcaval

E o variantă pentru perioada în care roșiile și castraveții sunt de sezon, nu pentru acum. Pătrunjelul sigur că este opțional, dar vă rog strecurați acolo măcar câteva frunzulițe, pentru că are vitamina C de câteva ori mai multă decât au citricele.

Sendviș cu brânză brie, vânătă la grătar și ardei copt

Am pus brânză brie ca să fie diferit de celelalte și mai deosebit, dar puteți la fel de bine să folosiți orice alt tip de brânză.

Sendviș cu gorgonzola, salată verde, ardei copt și smochine

Am mâncat ceva asemănător la o benzinărie, nu știu exact dacă era așa sau altfel, dar avea sigur brânză, ardei copt și smochine. Mie îmi place foarte, foarte mult combinația. Dacă nu aveți gorgonzola, puteți încerca și cu o cremă simplă de brânză.

Sendviș cu salată verde, leurdă, ardei gras și cremă de brânză

Crema de brânză eu o fac rapid din brânză fărâmițată, amestecată cu puțin ulei presat la rece (sau cu smântână) și cu verdețuri. Dacă o cumpărați gata preparată, aveți mare grijă la etichetă: asigurați-vă că nu are altceva în afară de ce ați pune voi dacă ați face-o acasă.

Sendviș caprese: mozarella, roșii, pesto

Și această combinație îmi place foarte mult, dar vara, când roșiile sunt în sezon. Sigur că nu e o tragedie dacă o dată într-o iarnă cumpărați niște roșii pentru a face caprese. Repet: să fie excepția, nu regula. Dacă nu aveți sos pesto, puteți pune busuioc proaspăt, dar e mai bun cu pesto 🙂

Sendviș cu ou fiert și legume

Poate părea ciudat, dar puteți face un sendviș cu ou fiert, numai să nu fierbeți foarte mult oul. Să nu fie nici cu zeamă, nici tare, ci puțin moale, pentru că altfel se va fărâma gălbenușul și o să cadă dintre feliile de pâine. Oricum, cel mai bine este să folosiți o chiflă rotundă din care să scoateți miezul. Oul recomand să fie de țară. Cât despre legume, puteți pune orice aveți. Important este să puneți legume din belșug: o variantă poate fi cu roșii, castraveți, ardei, alta cu morcovi, ridichi, salată verde. Puteți să renunțați și la pâine și să puneți oul și legumele într-o caserolă. Dacă totuși simțiți nevoia de pâine puteți mânca mai puțină: luați o gură mare de ou și legume și una mică de pâine, nu invers 🙂

Sendviș cu omletă și legume crude

Știu, ați putea face o omletă cu legume, dar recomandarea mea este ca legumele să fie crude, nu preparate termic. Faceți omleta simplă și adăugați ce legume vă plac și sunt de sezon.

Sendviș cu legume/murături și carne

Când spun carne nu mă refer la mezeluri. E foarte greu să găsești în magazine ceva care să nu aibă conservanți precum monoglutamatul, coloranți, zahăr și altele. Am analizat inclusiv oferta de prosciutto crudo si cu greu am găsit ceva cu mai puțini conservanți.

Cel mai bine este să aveți carne dintr-o sursă de încredere și să o pregătiți acasă, de exemplu la cuptor sau la aburi. O folosiți pe post de fel principal alături de o salată, iar ce rămâne poate fi folosită și a doua zi, rece, în sendviș, alături de legume sau murături. Nu uitați să puneți cât mai multe legume. Nu o bucată mare de carne și o frunză de salată, ci raportul să fie invers dacă se poate.

Și la murături să vă uitați pe etichetă, dacă le cumpărați. Ar trebui să aibă doar apă și sare, nimic altceva. De obicei au și zahăr sau alți conservanți, dar se găsesc și variante doar cu apă și sare.

Sendviș cu hummus, castraveți murați și varză

Ideal ar fi să faceți hummus acasă. Nu e greu deloc: se mixează în robot năut fiert cu pastă de susan (tahini), usturoi, zeamă de lămâie, puțin ulei de măsline, sare, piper, opțional boia, chimion sau coriandru. Se obține o pastă delicioasă, care se potrivește de minune cu varza proaspătă și castraveții murați. Sigur că și cu alte legume – alegeți ce vă place.

Pentru că hummusul este o pastă, eu vă recomand ca sendvișul să fie doar cu o felie de pâine. Dacă sunt două, în momentul în care copilul va mușca din el, hummusul va ieși dintre felii și e foarte posibil să curgă pe jos (știu eu și niște adulți care ar face la fel 🙂 Deci mai bine puneți un strat generos de hummus pe o felide de pâine integrală, apoi adăugați din belșug castraveți murați și varză, iar feliile pot fi puse frumos într-o caserolă sau chiar în două.

Sendviș cu hummus, salată verde, morcovi și roșii deshidratate

Mie îmi place mult combinația hummus-roșii uscate, lângă care pot fi puse orice legume proaspete. Am ales morcovii, pentru că de obicei nu prea sunt puși în sendvișuri, dar în această combinație să știți că nu prea o să-i simțiți. Roșiile deshidratate au un gust puternic și vor acoperi celelalte arome.Și acest sendviș recomand să fie făcut doar pe o felie de pâine, așa cum am scris mai sus. Sau poate fi și fără pâine. Puteți pur și simplu mânca hummus cu bețișoare de legume (din morcovi, castraveți, ardei). Sau puteți face niște „bărcuțe” din ardei gras în care puneți hummus.

Sendviș cu fasole bătută și legume/murături

Noi facem fasolea la fel ca pe hummus: fasole boabe fiartă, pusă în robot cu zeamă de lămâie, ulei presat la rece, puțin usturoi, doar de aroma, sare, piper, mixat și gata! Dacă folosiți fasole boabe din conservă citiți, vă rog, eticheta: să aibă doar fasole, apă și sare, nimic altceva. A! Și în acest caz nu mai adăugați sare, pentru că fasolea este deja sărată.

Shaorma cu legume și maioneză de avocado

Este o rețetă delicioasă făcută de soțul meu, Prâslea cel gospodin. O găsiți aici.

Sendviș cu avocado, roșie, salată verde și pătrunjel

Avocado poate fi pus tăiat feliuțe sau făcut pastă. Când spun „făcut pastă” înțeleg zdrobit cu furculița, adăugată zeamă de lămâie, puțină sare neiodată, puțin piper, amestecat și gata!

Sendviș cu ton, avocado, morcovi și țelină

La fel și aici, puteți folosi avocado tăiat feliuțe sau pasat. Legume puteți pune de care doriți. Vara merge foarte bine cu roșii, castraveți, ardei. Iarna vă recomand să încercați cu morcovi și țelină chiar daca aveți impresia că nu vă place. Ideea este că gustul tonului le acoperă pe celelalte. Puneți neapărat și salată verde, spanac sau orice frunze aveți 🙂 Asta e valabil la orice sendviș.

Sendviș cu avocado, fasole și legume proaspete

De data aceasta zdrobiți cu furculița sau la robot nu doar avocado, ci și fasole fiartă. Adăugați zeamă de lămâie, busuioc verde, sare, piper, merge și foarte puțin muștar (nu e obligatoriu). Pasta astfel obținută o întindeți pe pâine, alături de salată verde și orice legume proaspete aveți sau dece nu, murături.

Sendviș cu pastă de măsline, castravete și ardei

Găsiți rețeta de pastă de măsline aici. Sendvișul acesta poate fi consumat doar pe o felie de pâine, cum spuneam și mai sus, sau și mai bine pe bucăți de castravete sau de ardei ori cu bețișoare de legume (morcovi, țelină, castraveți, ardei).

Sendviș cu avocado și măsline kalamata

Dacă nu vă dați în vânt după măsline (cum e cazul meu) vă recomand să faceți invers: avocado pasat puțin cu furculița, adăugate 1-2 măsline kalamata tăiate mai mărunt, zeamă de lămâie, ar fi bună și puțină ceapă verde, dar merge și fără, sare nu e nevoie, pentru că sunt măslinele sărate, întins pe pâine și adăugate legume și frunze verzi. Sigur că puteți pune și direct avocado tăiat feliuțe, măslinele tăiate pe jumătate sau în patru și legumele. Nu trebuie neapărat să faceți totul pastă. Uneori faceți așa, altă dată invers, ca să pară că sunt 2 variante diferite 🙂

Sendviș cu pate de caju, hrean și ridichi

Găsiți rețeta de pate de caju cu hrean aici. Este delicios și perfect pentru perioada aceasta. Sigur, trebuie să vă placă hreanul. Nouă ne place la nebunie! Deci faceți pateul, îl puneți pe pâine, adăugați ridichi și salată verde și gata. Încă o dată spun, puneți legume din belșug, vă rog, nu doar o frunzuliță de salată și două feliuțe subțiri de ridichi, ci cât de multe puteți. Altă dată puteți face cu varză albă sau roșie sau mai merge bine alături de castraveți murați.

Gata lista cu cele 20 de variante propuse de mine. Sigur că sunt muuult mai multe, dar vă aștept pe voi să îmi scrieți în comentariile de mai jos ce alte sendvișuri sănătoase pregătiți.

Credit foto: www.pexels.com

Acum ceva timp prietena mea Iulia m-a rugat să o ajut cu niște idei de sendvișuri sănătoase. Avea nevoie să își ia pe teren (în fiecare dimineață de la 7 la 10 este prin diferite zone din București, de unde transmite în direct traficul – o vedeți pe Digi24). Am făcut atunci o listă cu idei și sfaturi, iar apoi mi-am dat seama că sunt potrivite nu doar pentru adulți, ci și pentru copii, mai ales că în România de cele mai multe ori pachețelul pentru școală sau grădiniță înseamnă un sendviș cu pâine albă, mezeluri și brânză topită. Am abordat și acest subiect în proiectul nostru, „Alimentația copiilor, sub lupă”: colega mea Monica a făcut un material extrem de util, pe care îl puteți vedea mâine (14 ianuarie), de la ora 10:30, la Tinerețe fără bătrânețe, pe Digi24.

Înainte să vă dau rețetele, vreau să vă spun cum procedez eu când fac un sendviș sănătos, după ce reguli mă ghidez. De fapt, nu sunt valabile doar pentru sendvișuri, ci la orice masă pe care o pregătim eu și soțul meu.

Pâine integrală, nu albă

Aleg pâine integrală, nu albă. Atenție mare la etichetă! Citiți ingredientele, nu vă luați doar după ce scrie mare pe ambalaj. O pâine cu adevărat integrală ar trebui să aibă doar 4 ingrediente: făină integrală, apă, sare și drojdie (sau maia). Noi alegem de cele mai multe ori pâinea cu maia, pentru că am observat că ne simțim mai bine, e mai ușor digerabilă, nu mai simțim senzația aceea de balonare. Se găsește de obicei la brutării artizanale.

Pe lângă etichetă, fiți atenți și la consistență. O pâine din făină integrală care să fie cu adevărat făină integrală, fără alte adaosuri, este o pâine cu o consistență mai tare, în niciun caz nu este pufoasă. Vă recomand să vă uitați la un material tot din campania noastră din emisiune, unde o să vedeți exact la ce mă refer, plus că găsiți acolo cea mai simplă rețetă de pâine pe care o puteți face în casă. O găsiți aici.

Cât mai puține ingrediente

Nu combin foarte multe ingrediente, ci îl fac cât mai simplu. De ce? Pentru că vreau să ușurez sarcina sistemului digestiv. Una e să digere 10 alimente, alta e să digere 3-4. Regula mea de bază este să combin o sursă de proteină cu legume crude. Deci pentru mine un sendviș sănătos nu are și brânză, și carne, și ou, și hummus, ci una dintre ele, alături de legume.

Legumele, ingredient principal

Am grijă ca în sendviș să am legume crude nu ca decor, ci mai degrabă ca ingredient principal. Fac tot posibilul să am în jur de 50% legume. Sigur că nu se poate mereu, dar ideea e să nu pun o bucată mare de carne și o frunzuliță subțire de salată. Apropo de salată, la orice sendviș pun frunze verzi: poate fi salată verde, spanac, leurdă, kale, rucola, mangold.

Sendvișul nu înseamnă doar pâine!

Dintotdeauna am avut o problemă cu sendvișurile, pentru că simțeam că mănânc prea multă pâine. Și așa și este. De obicei este o chiflă uriașă sau două felii groase de pâine, iar conținutul din mijloc abia îl simți. Mă întreb uneori de ce un sendviș are denumirea să zicem „sendviș cu șuncă și cașcaval” când de fapt e mai multă pâine decât șuncă și cașcaval. Ar trebui să se numească „sendviș cu pâine” :)) Nu neg că uneori mănânc și așa, dacă e o chiflă din aia crocantă, caldă, n-ai cum să reziști la așa ceva, parcă te duce înapoi în copilărie, dar asta e excepția, nu regula. Alteori dau la o parte una dintre feliile de pâine sau rup chifla astfel încât să mănânc doar partea de jos și conținutul din mijloc 🙂

Când fac eu acasă un sendviș sănătos procedez astfel: fie tai feliile de pâine foarte subțire, fie scot miezul din chiflă și clar în interior pun o cantitate consistentă din ingrediente, să simt ce mănânc. Fie pun doar pe o felie de pâine (știu că nu prea se mai numește sendviș, dar important e să mănânc ceva sănătos, nu cum se numește). Alteori elimin de tot pâinea la combinațiile la care se poate: de exemplu eu mănânc de multe ori hummus doar cu legume (fără pâine) sau omletă cu legume (fără pâine) sau carne cu legume. Știu, nu se mai numesc sendvișuri și ai nevoie de caserolă în care să le iei la serviciu, ai nevoie și de furculiță uneori, dar măcar din când în când putem face asta, nu? Și copiilor le putem da gustarea în caserolă când sunt mai mari. De fapt, nepoțica mea are doar 4 ani și tare mult îi place să mănânce din caserolă la grădiniță 🙂

Mai puține proteine de origine animală

Nu sunt vegetariană, mănânc de toate, dar proteine de origine animală nu mai consum în fiecare zi. Înainte mâncam carne, brânză sau ouă la absolut fiecare masă și așa fac majoritatea oamenilor, dar excesul de proteină animală nu aduce nimic bun, dimpotrivă. Eu am simțit asta pe pielea mea, așa că acum mănânc în medie de 2-3 ori pe săptămâna proteine de origine animală și când spun asta nu mă refer doar la carne, ci și la ouă sau lactate. E adevărat că iarna simt nevoia de mai mult și poate că mănânc de 4 ori pe săptămână, dar compensez vara când am unele perioade în care nu mănânc deloc. Le înlocuiesc cu cele de origine vegetală, care se găsesc în fasole, năut, linte, ciuperci, quinoa, semințe de cânepă etc. Cât despre sendvișuri, o să vedeți că există destule variante și fără carne, brânză sau cașcaval și vă recomand să le folosiți mai des decât pe cele cu proteină animală.

Rețete de sendvișuri sănătoase

Dacă vi se par prea multe de schimbat, nu vă îngrijorați și în niciun caz nu vă stresați, nu vă frustrați dacă nu vă iese din prima sau din a doua sau a treia. Luați-o ușor, o mică schimbare azi, alta mâine sau peste o săptămână, faceți totul în ritmul vostru. Important este să fițihotărâți să schimbați ceva. Eu așa am fost și am reușit să ajung să mănânc sănătos, deși 22 de ani am mâncat tot ce era mai nesănătos. Cum am reușit am povestit aici.

Dacă aveți nevoie de idei pentru pachețelul pentru școală ori chiar pentru voi, să luați la serviciu, v-am pregătit o listă generoasă în acest articol: „20 de sendvișuri simple, sănătoase și gustoase„.

PS: Pentru că pare ciudat cuvântul „sendviș” și pentru că peste tot sunt tot felul de variante incorecte, vreau să vă spun că variantele corecte dpdv gramatical sunt „sendviș” și „sandvici” 🙂

Credit foto: www.pexels.com