Așa cum v-am povestit în articolul „Cum am scăpat de dureri de spate, șold și gât”, luna aceasta am urmat un program intensiv de recuperare medicală, după ce începusem să am dureri din ce în ce mai mari. A fost o recuperare grea, dar tocmai asta m-a făcut să pun mai repede în aplicare tot ce știam deja că trebuie să fac pentru coloana mea și tot amânam.

Am creat cu ajutorul kinetoterapeutului Gelu Cosma o listă cu sfaturi pe care oricine le poate urma, pentru a preveni problemele de coloană. Sunt multe, știu, dar ar fi minunat să începeţi să bifaţi câte unul, câte unul, iar în timp (nu prea mult!) să ajungeţi să le respectaţi pe toate:

Sport – măcar de 2-3 ori pe săptămână, dacă nu în fiecare zi. Şi mă refer la o oră de mişcare sau cel puţin 30 de minute, fie că e alergat în parc, mers la sală, dansat în casă, exerciţii de recuperare medicală, yoga, pilates sau orice altceva presupune mişcare.

Hidratare – „Deshidratarea este unul din factorii care pot duce la hipotrofii musculare, scolioze, lordoze, deshidratări la nivelul discurilor intervertebrale, deci hidratarea este esenţială şi pentru sănătatea oaselor şi a muşchilor”, spune Gelu Cosma.

Poziţia la calculator – aşa cum vedeţi în poză, trebuie să fie un unghi de 90 de grade atât la genunchi, cât şi la coate, tălpile lipite de podea, spatele drept, privirea înainte.

Pare simplu, dar nu întotdeauna e aşa. Eu, de exemplu, am făcut câteva ajustări: ca să am genunchii şi coatele la 90 de grade rămânea un spaţiu între coloană şi spătarul scaunului, aşa că am o pernă specială pentru asta, care practic umple acel gol. Cu tălpile nu ajungeam la podea, aşa că am cumpărat un suport pentru picioare, iar pentru că monitorul era prea jos, nu la nivelul ochilor, am pus sub el câteva cărţi groase.

Cu laptopul încă nu am rezolvat. Soluţia pe care o văd este să îl pun pe un suport înalt şi să am o tastatură separat. Altă variantă nu am găsit, ca să fie la nivelul ochilor, iar la coate să am 90 de grade.

Atenție mare și cât timp stați pe telefon, cu capul aplecat. Ca să preveniți problemele, sunt două lucruri de făcut: reduceți din timpul petrecut pe telefon, iar atunci când îl folosiți mai mult decât a citi un mesaj e important să îl țineți la nivelul ochilor, pentru a nu sta cocoșați.

Pauze de mişcare – este esenţial să ne ridicăm de pe scaun la fiecare oră sau chiar mai des: până la imprimantă, până la toaletă, până la un coleg din biroul vecin, în loc să îi dăm mail sau să îl sunăm. În plus, este bine să facem şi exerciţii. Vă recomand să vă uitaţi la rubrica Tinereţe fără bătrâneţe pe care am făcut-o pentru Digimatinal şi în care Gelu şi Mădălina (kinetoterapeut) ne explică de ce e important și ne arată ce tip de exerciţii putem face la birou. Sigur că sunt mai multe, dar măcar să începem cu acestea.

Evaluare şi recuperare medicală – aşa cum anual facem analize de sânge, la fel ar trebui să ne „controlăm” şi spatele. Plus că după o perioadă de recuperare medicală înveţi ce ai de făcut şi poţi face singur exerciţiile, acasă, pentru că multe se bazează doar pe greutatea corpului, nu e nevoie de cine ştie ce echipament.

Verificarea felului în care păşim – stăm prea mult timp încălţaţi, nu mai mergem desculţi, iar atunci când o facem, păşim pe parchet, gresie, nu pe pământ sau iarbă. Din această cauză foarte mulţi oameni calcă greşit, inclusiv eu. Am aflat asta la o analiză a biomecanicii piciorului, despre care am povestit aici.

„Prin intermediul acestei analize se pot depista o mulțime de probleme de biomecanică a piciorului: picior plat, pes cavus, hallux valgus, hallux limitus, pronație, supinație, rigiditate talo-calcaneană, rigiditate metatarsofalangiană, care pot conduce, în timp, la afecțiuni la nivelul genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale.” (Gelu Cosma)

Soluția este purtarea unor talonete personalizate, create special pentru a corecta felul în care calcă fiecare dintre noi.

Încălţămintea potrivită – „Este important să investim în încălţăminte de calitate, iar cea mai importantă este talpa. E bine să fie flexibilă. Atenţie, pentru că şi purtarea tocurilor foarte înalte poate aduce probleme. Nu se întâmplă nimic dacă le purtaţi din când în când, dar nu în fiecare zi.” (Gelu Cosma)

Odihna – este extrem de importantă, din cel puţin două motive: în timpul somnului are loc procesul de regenerare, dar şi pentru că organismul se relaxează total noaptea, deci şi coloana, şi musculatura spatelui. Sau cel puţin aşa ar trebui. Dacă vă treziţi puţin înţepeniţi sau cu dureri de spate, gât, picioare, înseamnă că ceva nu este în regulă. Poate fi faptul că sunteţi îngrijoraţi, tensionaţi, că aveţi anxietate sau depresie şi astfel noaptea nu reuşiţi să vă relaxaţi în totalitate. În acest caz fie faceţi ceva pentru a vă relaxa, fie mergeţi la un psihoterapeut, dacă e vorba despre o depresie sau dacă aveţi insomnii de mai mult de trei luni.

Poziţia în care dormim – şi aceasta poate fi cauza durerilor de dimineaţă. Deşi sunt tot felul de „reţete”, că e mai bine să dormi pe spate, că e mai bine pe o parte şi cu perna între genunchi sau cu ea sub picioare, Gelu spune că „cel mai important este să dormim cum ne simţim noi bine. Dacă ne trezim odihniţi şi fără dureri înseamnă că acea poziţie este cea mai bună pentru noi.” Trebuie să fim însă atenți la diferența dintre a ne simți bine și a fi obișnuiți. Eu am observat la mine că cel mai bine mă simt când dorm pe spate, fără pernă. Coloana mea e relaxată total în această poziție, doar că îmi e greu să dorm așa, pentru că sunt obișnuită să dorm pe burtă. Ce vreau să spun este să fim cu adevărat atenți la semnalele pe care ni le transmite corpul.

Salteaua – nu sunt studii care să fi demonstrat că un anumit model este clar mai bun pentru coloană. Este vorba mai degrabă de preferinţe: unele persoane se simt mai bine pe o saltea foarte rigidă, altele pe una ceva mai moale. Cert este că nu sunt recomandate cele foarte moi, spune Gelu. În plus, ar fi bine să schimbaţi salteaua o dată la 5-7 ani.

Fără poşete grele – riscăm nu doar să avem probleme cu spatele, ci şi să ne trezim cu un umăr mai sus şi unul mai jos, cum m-am trezit eu. Până acum doi ani căram aproape toată casa în geantă şi aveam impresia că am nevoie de toate acele lucruri. Nu am crezut că pot să plec vreodată de acasă cu o poşetă mică, dar chiar se poate! Primul pas a fost să îmi cumpăr una, apoi am făcut o selecţie a lucrurilor din poşeta mare. Vă vine sau nu să credeţi, acum am inclusiv o gentuţă de 17×14 pe care o iau zi de zi cu mine, nu doar aşa, la un eveniment. Ce încape în ea? Bani, buletin, card, legitimaţia de serviciu, telefon, căşti, chei, balsam de buze, ruj, o cremă pentru mâini foarte mică, şerveţele umede pentru ochelari, un pix. Da, chiar încap toate astea şi chiar se poate să ai o poşetă mică şi uşoară, dar dacă totuși aveţi îndoieli, măcar purtaţi un rucsac, că tot sunt la modă. De altfel sunt cele mai indicate pentru coloană, căci greutatea se distribuie pe ambii umeri, dar atenţie la greutate!

Alimentaţie sănătoasă – „Alimentaţia de proastă calitate şi din abundenţă creează inflamaţie în organism, deci inclusiv la nivel musculo-scheletal.” (Gelu Cosma)

Renunţarea la fumat – „Fumatul afectează circulaţia, în special cea arterială, şi atunci nu se mai oxigenează celulele muşchilor. Dacă nu se renunţă de tot la fumat, atunci măcar pe parcursul unui program de recuperare ar fi bine să nu se fumeze.” (Gelu Cosma)

Relaxarea – dacă avem o viaţă stresantă, cu un job care ne ţine mereu încordaţi, multe lucruri de făcut în timpul zilei, mereu pe fugă, atunci coloana are de suferit, aşa că este esenţial ca seara sau dimineaţa să găsim şi metode prin care să ne relaxam cu adevărat. Aici depinde de fiecare: poate fi cititul unei cărţi, un masaj, ieşit în parc cu familia, un joc de societate cu prietenii şi multe altele. Ideea este să mai golim din „sacul cu griji” pe care îl cărăm în spate în fiecare zi.

 

Credit foto pozitie la calculator: Body Fix Therapies

Credit imagine reprezentativă: rawpixel.com (Pexels)